8 βασικές συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης του σιδήρου

Ο σίδηρος συμμετέχει σε σημαντικές βιοχημικές διεργασίες που εξασφαλίζουν την παροχή οξυγόνου στους ιστούς του σώματος και την παραγωγή ενέργειας. Αν θέλετε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, η βιταμίνη C δεν είναι το μόνο πράγμα που μπορεί να βοηθήσει. Οι παρακάτω οκτώ σημαντικές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου.

1 Επιλέξτε τη σωστή πηγή σιδήρου

Εάν έχετε έλλειψη σιδήρου ή θέλετε να διατηρήσετε τα επίπεδα σιδήρου στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι ο αιμικός σίδηρος από ζωικές πηγές απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται στο συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Κατά μέσο όρο, το 15-35% της συνολικής πρόσληψης αιμικού σιδήρου απορροφάται από τον οργανισμό. Η καλύτερη πηγή σιδήρου είναι το συκώτι, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνεται από έγκυες γυναίκες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Α, η οποία είναι γνωστό ότι είναι εμβρυοτοξική. Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και απορροφάται λιγότερο. Βρίσκεται στα δημητριακά, στα όσπρια και στο σπανάκι. Ο μη αιμικός σίδηρος μπορεί επίσης να ληφθεί από ζωικά προϊόντα όπως τα αυγά και το γάλα.

Διαβάστε περισσότερα Ποιες έξι βιταμίνες είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

2 Να είστε προσεκτικοί με τον καφέ και το τσάι

Το τσάι, ο καφές, η μέντα, το χαμομήλι και το κακάο έχει αποδειχθεί ότι παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του σιδήρου εάν πίνετε μετά τα γεύματα. Αν θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό σας, είναι προτιμότερο να πίνετε αυτά τα ροφήματα μετά τα γεύματα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυτών των ποτών μια ώρα πριν από το γεύμα δεν προκαλεί προβλήματα απορρόφησης του σιδήρου, αλλά μια ώρα μετά το γεύμα προκαλεί. Επίσης, τα συμπληρώματα σιδήρου δεν πρέπει να ξεπλένονται με καφέ ή τσάι.

3 Το γάλα δεν βοηθάει.

Δυστυχώς, το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου. Επομένως, δεν πρέπει να ξεπλένετε τα συμπληρώματα σιδήρου με γάλα.

4 Προσέξτε αυτά τα θρεπτικά συστατικά

Εκτός από το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και ο χαλκός μπορούν επίσης να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εξαλείψετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τη διατροφή σας, απλώς αποφύγετε την κατανάλωσή τους αμέσως πριν ή μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο.

5 Κατανάλωση λευκού κρασιού.

Το μηλικό οξύ στο λευκό κρασί αυξάνει επίσης την απορρόφηση του σιδήρου. Το κρασί πρέπει να πίνεται μαζί με τα γεύματα.

6 Δώστε προσοχή στα αντιοξειδωτικά.

Μελέτες έχουν δείξει ότι αντιοξειδωτικά όπως το λυκοπένιο στο χυμό ντομάτας, η λουτεΐνη στα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η ζεαξανθίνη στα κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, όπως το καλαμπόκι και οι πορτοκαλί πιπεριές, αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν συνδυάζονται με σίδηρο στη διατροφή.

7 Μαγείρεμα με χυτοσίδηρο

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Indian Journal of Pediatrics, το μαγείρεμα σε μαγειρικά σκεύη από χυτοσίδηρο μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα των τροφίμων σε σίδηρο κατά 16% σε σύγκριση με το μαγείρεμα σε αντικολλητικά μαγειρικά σκεύη.

8 Μια ισορροπημένη διατροφή αυξάνει την περιεκτικότητα σε σίδηρο

Η κατανάλωση πολλών τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι αυξάνονται τα επίπεδα σιδήρου. Μια μελέτη σε Ινουίτ από τη φυλή Εσκιμώων που έτρωγαν τροφές πλούσιες σε σίδηρο έδειξε ότι τα επίπεδα σιδήρου τους ήταν χαμηλά. Ένας πιθανός λόγος για αυτό είναι η έλλειψη άλλων βιταμινών που είναι απαραίτητες για την απορρόφηση και τη χρήση του σιδήρου στον οργανισμό, όπως οι βιταμίνες Α και C και η ριβοφλαβίνη. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ποικιλία θρεπτικών συστατικών μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου. Η βιταμίνη C είναι γνωστό ότι προάγει την απορρόφηση του σιδήρου. Πώς να πάρετε συμπληρώματα σιδήρου

Επιλέξτε συμπληρώματα που περιέχουν δισθενή σίδηρο (υπάρχει και τρισθενής σίδηρος). Αν και απορροφάται καλά, είναι δύσκολο να χωνευτεί και μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Ο “γλυκονισμένος” σίδηρος στα συμπληρώματα απορροφάται καλύτερα και έχει λιγότερες παρενέργειες, όπως δυσκοιλιότητα, διάρροια και ναυτία.

Για καλύτερη απορρόφηση, ο σίδηρος λαμβάνεται συνήθως με άδειο στομάχι. Συνιστάται η λήψη συμπληρωμάτων 15-30 λεπτά πριν από τα γεύματα.

Εκτός από τη λήψη σιδήρου με άδειο στομάχι, ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται μαζί με βιταμίνη C (όπως με χυμό πορτοκαλιού).

 

.